Je wilt als atleet dat je lichaam optimaal presteert. Voedingsdeskundige dr. Samefko Ludidi zegt dat je daarbij één lichaamsdeel zeker niet over het hoofd moet zien.
Als sporter kijk je naar je eetgewoonten. Meestal met het oog op wat voeding doet voor je spieren en je gewicht. Waar veel sporters zich minder bewust van zijn, is de impact van voeding op een ander lichaamsdeel: het brein. Terwijl de hersenen voor een vechter net zo belangrijk zijn als de spieren.
Je hersenen zijn vooral bezig met onbewuste processen. Je reageert in de wedstrijd heel vaak instinctief. Er komt een trap aan en in een reflex blokkeer je deze. Er komt een klap naar het hoofd en daarom beweeg je weg uit de lijn. Dat gaat zonder eerst te bedenken ‘er komt dadelijk een klap aan, laat ik eens uit de lijn weg bewegen’, want dan zou het te laat zijn. Je doet heel veel werk automatisch.
De snelheid waarmee je hersenen informatie verwerken – bewust en onbewust – wordt mede bepaald door het onderhoud van je hersenen. Welke brandstof gebruik je? Is alles goed gesmeerd?
Het klinkt alsof ik de vergelijking met een auto te ver doorvoer, met het smeren van de hersenen. Maar hersenen hebben letterlijk olie nodig. Het houdt de bloedvaten gezond en gaat ontstekingen tegen. Omega 3-vetzuren zijn goed voor de hersenen. Een dieet met voldoende vis, vlees, noten en eieren helpt met concentreren, leren en informatie verwerken. Dat helpt je tijdens de training en in de wedstrijd.
Het brein is echter niet heel flexibel als het gaat om het opnemen van voedingsstoffen. Het kan eigenlijk alleen maar glucose (suiker) gebruiken als voedingsstof. Als het gehalte suiker in je lijf (bloedsuikerwaarde) te laag is, kan je zelfs in coma raken. Gelukkig heeft het lichaam noodprotocollen. Als je geen of te weinig suiker eet kan het lichaam zelf suiker aanmaken. Dat doet het omdat het zo belangrijk is om de centrale computer die het brein is te blijven voeden. Maar dat is een noodgreep van het lichaam, en daar kan je niet op bouwen. Je hebt structureel suiker uit voeding nodig. Dit betekent overigens niet dat meer suiker beter voor de hersenen is. Te veel suiker is juist weer slecht voor de hersenen en kan bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer in de hand werken. Als je gewoon twee stuks fruit per dag eet, krijg je in principe genoeg suiker binnen.
Naast suiker kan het brein nog een stof gebruiken: ketonen. Deze worden aangemaakt en komen vrij als je lichaam in de vetverbrandingszone komt. Het interessante aan deze ketonen is dat we deze inmiddels ook uit een potje kunnen nemen, als supplement. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar positieve effecten op de breinfunctie. Hierbij moet je denken aan het denken zelf, aan de reactietijd en aan het herstelvermogen. Zeker voor sporten met impact op de hersenen, zoals rugby en vechtsporten, kunnen ketonen bijdragen aan herstel. Dit is een interessante ontwikkeling die ik als vechtsporter zeker in de gaten zou houden.
Behalve voedingsstoffen heeft het brein vooral ook voldoende vocht nodig. Een tekort merk je vooral aan de reactiesnelheid en het incasseringsvermogen. Bij weight cuts (het in korte tijd veel afvallen om onder de grens van een gewichtscategorie te komen) worden de hersenen uitgedroogd. Het brein herstelt veel minder snel dan rest van het lijf. Daarom maakt een weight cut vechters kwetsbaar: ze gaan sneller knock-out. Hydratie is heel belangrijk. Bijdrinken na een weight cut werkt voor het grootste deel van het lijf, maar hersenen hebben een dag of vijf tot zeven nodig om echt te herstellen. Vermijd daarom weight cuts en probeer consistent op gewicht te blijven.
Ik hamer er altijd op dat een gevarieerd dieet de basis is voor een gezond (sport)leven. Maar als je echt structureel wilt presteren, is consistentie net zo belangrijk. Dat betekent dat je gedisciplineerd hetzelfde doet, en dus bijvoorbeeld ook je gewicht stabiel houdt. Niet een paar dagen gezond eten en dan een dagje junkfood. Niet de ene dag genoeg drinken en de andere dag weinig omdat het er op de weegschaal misschien iets beter uitziet. Drink elke dag 1,5 tot 2 liter water, en meer als je getraind hebt. Als je hebt gesport en je shirt en broek zijn drijfnat, is dat maar een deel van wat je werkelijk aan vocht hebt verloren. Veel zweet is dan al verdampt. Je verliest ook veel vocht als je ademt. Daarom zie je in veel sportscholen condens op de ramen, spiegels en muren staan.
Het is best lastig om consistent te zijn. Er is niets mis met hulpmiddelen. Zet een wekkertje op je mobiel zodat je ’s ochtends niet vergeet te drinken, en ook midden op de dag en aan het einde van de dag. Dat geldt ook voor eetmomenten. Ook die heb je het liefst elke dag op dezelfde momenten. Hoe serieuzer je met je sport bezig bent, hoe serieuzer je ook consistentie moet nemen.
