Eind volgende maand begint voor moslims de vastenperiode, de ramadan. Maar steeds vaker kiezen ook niet-moslims voor een vastenperiode. Bijvoorbeeld omdat ze het lichaam willen reinigen en ‘resetten’. Maar hoe combineer je dat met actief sporten?
De ramadan begint eind februari en duurt tot eind maart. Moslims zien vasten als een manier om de ziel te zuiveren en hun gehoorzaamheid aan God uit te drukken. Van oudsher wordt vasten ook gezien als een manier om zelfdiscipline te trainen en aan zwakheden in het karakter te werken. Daarvoor hoef je natuurlijk geen moslim te zijn, dus het komt ook voor dat mensen met een andere levensbeschouwing kiezen voor vasten.
Vasten betekent meestal: niet eten en drinken tussen zonsopgang en zonsondergang. Dat is voor ieder mens al een uitdaging, maar voor sporters misschien nog wel extra. Toch kan je het op een verantwoorde manier aanpakken.
Voorbereiding
Het effect van het vasten wordt bepaald door de voorbereiding. At en dronk je al goed, dan is de kans op een succesvolle vastenperiode groter. Als je gaat vasten, gaat je lichaam eerst je voorraad suikers opmaken. Als die op zijn worden de vetvoorraden aangesproken. Daarom doe je er goed aan om je lichaam alvast te trainen om vetten te verbranden. Dat kan je doen door laag koolhydraten/hoog vet dieet te omarmen.
De meeste mensen halen energie uit koolhydraten: brood, pasta, aardappelen. Als je daar minder van gaat eten, moet je per definitie meer vetten gaan eten. Dat kunnen dierlijk en plantaardige vetten zijn, uit bijvoorbeeld avocado, noten, vlees, vis of boter. Wat ik niet bedoel is lekker veel uit de frituurpan eten, want dat zijn geen gezonde vetten.
Eetraam
Wat ook een goede optie is, is langzaam je eetraam opschuiven. Met eetraam bedoel ik de periode van de dag waarbinnen je eet, bijvoorbeeld tussen zeven uur ’s morgens tot zeven uur ‘s avonds. Als je deze periode korter maakt door steeds later te ontbijten, helpt dat om je lichaam te leren wennen aan het onthouden van voeding. Ik ben er voor om het avondeten op je vaste tijdstip vast te houden, maar probeer drie maaltijden – ontbijt, lunch en diner in een steeds kleiner raam te nuttigen. En beheers je na het avondeten: ga niet alsnog ’s avonds snacken.
Als je al ondervoed aan de ramadan begint, wordt het lastig. Hoe beter je conditie, hoe meer kans op succes. Maar als je lichaam helemaal niet gewend is te presteren in afwezigheid van voedsel, kan je het nog steeds moeilijk krijgen. Daarom kan de voorbereiding ook belangrijk zijn voor mensen die in topvorm zijn. Ik adviseer mensen om de ramadan twee weken tevoren voor te bereiden. Oefen alvast een beetje om in een nieuw ritme te komen. Je lichaam leert dan ook beter om vocht vast te houden.
De kwaliteit van het eten binnen het eetraam moet wel bewaakt blijven. Kies niet voor gemak, maar voor goed eten. Je lichaam moet erop kunnen vertrouwen dat als je iets binnen krijgt, het ook goed is. Dan weet het lichaam ook dat het niet te snel van slag hoeft te raken als er even wat langer onthouden wordt.
Twijfels
Sommige sporters hebben zorgen. ‘Ik kan niet trainen, want ik heb geen energie,’ zeggen zij. Ik durf te beweren dat dit voor de meeste sporters niet correct is. Vrijwel elk lichaam beschikt over een voorraad brandstof: vet. Als je lijf leert dit aan te spreken, zal je zien dat je ook tijdens het vasten kunt trainen.
Mensen denken vaak dat ze meteen na de training moeten eten. Zeker 20 gram eiwitten, hebben veel mensen in hun hoofd. Je lichaam kan echter ook met vertraagd schema herstellen. Vanuit evolutionair oogpunt is dit ook logisch. Onze voorouders moesten vaak inspanning leveren zonder directe beloning. Na de jacht was het eten niet meteen klaar. Dat kunnen we prima aan.
‘Maar kan ik wel voldoende herstellen als ik niet gelijk eiwitten binnen krijg?’ Ja, je lijf kan recyclen. Het kan aminozuren hergebruiken. Ook kan het lactaat die ontstaat tijdens de training omzetten in glycogeen.
‘Maar het hydrateren dan?’ Als je volgens islamitische normen ‘droog’ vast en dus overdag ook niet drinkt, moet je zorgen dat je na zonsondergang voldoende vocht binnen krijgt. Als je andere vormen van vasten doet, kan je wel vocht blijven nuttigen, dranken zonder calorieën. Het liefst gewoon water. Er zijn ook frisdranken met nul calorieën, maar die kunnen door de zoetstoffen die ze bevatten verstorend werken. Je hormonen kunnen wel het signaal krijgen dat er suiker binnen is gekomen, en daardoor kan de stofwisseling negatief worden beïnvloed.
Een laatste opmerking die ik wil meegeven: langer vasten is niet beter. Lang vasten kan voor problemen zorgen. Beter is het om in een duidelijk ritme te vasten, zoals een of twee periodes in een jaar.
Ik wens iedereen die de komende maand gaat vasten een gezegende periode toe.
