Na een inspanning moet je lichaam herstellen. Dat vraagt om een mix van goede voeding en voldoende rust, stelt voedingsdeskundige dr. Samefko Ludidi. ‘Een echte topsporter durft het aan om soms niets te doen.’
Door Samefko Ludidi
Om goed te herstellen van je training heeft je lichaam brandstof nodig om reserves aan te vullen, en bouwstoffen om de spieren te herstellen. Als je slim eet en drinkt, kan dat leiden tot verbetering van je energiesysteem en je spierstructuren. Daarmee zul je beter presteren.
Metabole flexibiliteit
De brandstoffen zijn koolhydraten en/of vetten. Afhankelijk van het soort sporter dat je bent, maak je daar keuzes in. Een krachtsporter zal hierin iets andere keuzes maken dan een duursporter. Als je minder afhankelijk wil zijn van koolhydraten tijdens je prestatie, moet je vaker vetten eten. Denk dan aan vetten uit vis of uit avocado en olijven, niet aan friet uit de frituur. Je doel is dan ‘metabole flexibiliteit’. Je wilt je lichaam leren om te switchen tussen koolhydraten en vetten. Als je lichaam merkt dat de koolhydraten op zijn, kan het overgaan op het aanspreken van vetten. Dan kom je de man met hamer niet tegen.
De bouwstenen voor de spieren zijn de proteïnen. Je ziet dat veel mensen met proteïneshakes bezig zijn – vooral na de training – alsof dat een soort wondermiddel is. Ze kunnen heel nuttig zijn, maar er is wel een valkuil. Veel mensen nemen alleen na het sporten een shake, maar letten bij hun maaltijden niet op. Het is belangrijk gedurende de hele dag een goede inname te hebben van proteïne en andere voedingsstoffen. Elke maaltijd een beetje, werkt het beste voor je herstel en spieropbouw.
Vergelijk het maar met een APK-keuring van de auto. Je moet niet alleen tijdens een keuring je olie en koelstof en brandstof op orde hebben en je bandenspanning checken, maar het is van beter de machine permanent te onderhouden.
Na de wedstrijd
Herstellen na wedstrijden is een iets ander verhaal dan herstellen na een gewone training. Als je bijzonder veel van je lichaam en geest hebt gevraagd, moet je ook bijzondere aandacht geven aan je herstel. Dat betekent een goede mix vinden van goede voeding en voldoende rust.
Als je in een wedstrijd diep bent gegaan en dus al je reserves hebt aangesproken, moet je die natuurlijk weer aanvullen. De neiging is misschien om meer te gaan eten. Je kunt wellicht iets meer eten, maar zorg er dan wel voor dat het vooral kwalitatief goed eten is. Haal je brandstoffen uit natuurlijke bronnen, liefst vers en onbewerkt eten.
We zien vechters vaak na een wedstrijd, als afsluiting van de hele periode met trainingskamp en weight cut en wedstrijd, de McDonalds of KFC in duiken. Dat is begrijpelijk en kan een rituele waarde hebben, maar als je serieus het beste uit jezelf wilt halen, beperk je het tot één keer. Ga niet een hele vakantie los met pizza en patat, dan kom je echt veel zwaarder terug dan je op het gevecht was en wordt het een lange en uitdagende reis om weer gewicht te maken. En plat gezegd: als je lichaam rotzooi moet verwerken, is dat niet goed voor je herstel.
Rust
Maar minstens zo belangrijk als je voeding, is je rust. Je inspanningsniveau moet je echt terugschakelen. Het is verstandig om een week pauze te nemen, waarbij je wel actief blijft. Ga wandelen en fietsen, maar zoek geen grenzen op, ga niet eens naar 70%, want rust is echt cruciaal. Hou ook in de gaten of je voldoende slaapt. Minimaal 8 uur, misschien wel 9 uur, als je intensief sport. Je groeit tijdens rust.
Veel sporters denken: ik ben jong en sterk en moet de maandag na de wedstrijd weer in de gym zijn. Dat klinkt stoer en het is goed dat je alles op alles wilt zetten, maar slim is het niet. Je hoort weleens: terwijl jij niets doet, is jouw tegenstander aan het trainen. Maar door beter te rusten kan je een voorsprong pakken op de concurrent die zichzelf maar blijft uitputten. Een echte topsporter durft het aan om soms niets te doen.
