Toppers in de vechtsport pieken doorgaans rond hun dertigste. Na hun 35e lopen de prestaties meestal terug. Voedingsdeskundige dr. Samefko Ludidi legt uit waardoor dat kan, en hoe je daar ‘op leeftijd’ op kunt reageren.
Vrijwel alle kampioenen in de grote vechtsportorganisaties zijn tussen de 25 en 35 jaar oud. In deze fase hebben ze de nodige ervaring en zijn ze fysiek op hun top. Na hun 35e lopen de prestaties bijna altijd terug.
Er kan natuurlijk sprake zijn van slijtage door een optelsom van blessures. Ook kan de gretigheid afnemen die jonge honden vaak wel hebben. Maar er speelt ook iets mee waar niet alleen topsporters last van hebben: sarcopenie.
Sarcopenie is een verschijnsel dat ook recreatieve sporters treft als ze de 30 passeren. Naarmate je ouder wordt breken je spieren sneller af dan ze worden aangemaakt. Als je in gelijke mate blijft trainen en eten neemt de spierkracht af en gaat het fysiek functioneren achteruit.
De meeste mensen aanvaarden dat en blijven gewoon lekker sporten. Het aantal 30-, 40- en 50-plussers dat blijft kickboksen neemt nog steeds toe en dat is geweldig, ook als de kracht wat afneemt. Wil je echter ook na je 30e je spiermassa behouden, dan kan je wel iets extra’s doen om het effect van veroudering te minimaliseren.
Een belangrijke keuze is meer eiwitten eten. Eiwitten hebben een remmend effect op spierafbraak. Als je een evenwichtig eetpatroon hebt, kan je dat dus aanvullen met extra proteïne om spiermassa te behouden. Je kunt die proteïne halen uit kipfilet, vis, Griekse yoghurt, eieren en tal van andere natuurlijke producten.
Een andere belangrijke verandering die kan helpen: meer zware krachttraining. Als je twee of drie keer per week aan zware krachttraining doet, helpt dat de veroudering tegen te gaan. Je behoudt spiermassa, maar ook je cardiovasculaire stelsel – je hart en aderen – blijven langer jong als je aan zware krachttraining doet.
Wees wel verstandig bij de indeling van je trainingen. Als je goed afwisselt – de ene dag borst en benen, de andere dag rug en armen, bijvoorbeeld – krijgen de spiergroepen genoeg rust. Als je bij elke training dezelfde spiergroepen aanspreekt, kan dat overbelasting veroorzaken. Als je door overbelasting tijdelijk moet stoppen of minderen, bereik je precies wat je wil voorkomen: verlies van spiermassa.
Naast voeding en training is er een derde factor die bepaalt in hoeverre je na je 30e kracht behoudt: de mate van plezier in je sport. Hou jezelf blessurevrije en zorg dat je lol blijft houden in het sporten. Dan houd je het langer vol, sla je minder vaak over en zul je zien dat je gezonder ouder wordt. Willen we dat niet allemaal?
