Voedingsdeskundige dr. Samefko Ludidi werkt met topsporters als Jarno Errens (UFC) en Ilias Ennahachi (One Championship). Met zijn expertise draagt hij als liefhebber graag bij aan de professionalisering van de Nederlandse vechtsport. Dat doet hij ook in deze rubriek op de VA-website en in onze maandelijkse nieuwsbrief.
Een methode die tegenwoordig vaak wordt besproken in de sportwereld is intermittent fasting. Dit is een – vaak tijdelijke – aanpassing van het eetpatroon. Het gaat hierbij niet om wat je eet, maar om wanneer je eet. Ik heb mij hier in de afgelopen jaren uitvoerig in verdiept, omdat ik het een zeer interessante aanpak vind, gezien de kansen die het biedt, ook voor de sporter.
De meeste mensen eten drie maaltijden per dag: ontbijt, lunch en diner. Bij de meest gangbare vorm van intermittent fasting eet je ook drie maaltijden, maar binnen een korter tijdsbestek van slechts 8 uur, bijvoorbeeld tussen 12:00 uur ’s middags en 20:00 uur ’s avonds, met daar tussenin nog een maaltijd rond 16:00 uur. Eigenlijk schuift je ontbijt dus op, net als je lunch en enkel je avondmaal eet je zoals gebruikelijk. Tussen de maaltijden eet je niets. Water, thee en koffie kan je wel drinken.
Het hoofddoel is niet minder eten binnen krijgen, maar je lichaam anders laten functioneren.
Ik was een aantal jaar terug in de VS en wilde zelf wat vet kwijt. Normaal koos ik dan voor een dieet met weinig koolhydraten – minder brood, aardappelen, rijst en suiker. Maar nu stuitte ik op het fenomeen intermittent fasting. Het verhaal hierachter, dat je je lichaam na een soort reset kunt aanleren om vetten te verbranden in plaats van koolhydraten, sloot goed aan bij mijn wetenschappelijke kennis over voeding.
Ik ben met mezelf gaan experimenteren. Kijken wat een tijdelijke aanpassing van mijn ritme met mij deed. Maar ook wilde ik weten wat er gebeurde als je er weer mee stopte. Ik merkte na een twee-drietal weken al het effect. Ik merkte ook dat het resultaat eigenlijk vrij duurzaam bleef. Het vet dat ik met intermittent fasting verloor, kwam later niet terug. Als je het dus een aantal periodes per jaar toepast en tussen die periodes “normaal” doet, zal je lichaam een nieuwe balans bereiken. Je krijgt in tegenstelling tot diëten geen sterk jojo effect. Je schommelt natuurlijk wel iets, maar binnen een normale bandbreedte van één tot twee kilo.
Later probeerde ik een andere variant, waarbij je eens per maand 24 uurs-vast. Dat bleek ook een positief effect te hebben, vooral als je er een maandelijks terugkerend ritueel van maakt. Dergelijke tijdelijke voedingsschaarste helpt je lichamelijk, onder andere doordat het je vetverbranding acuut stimuleert, maar ook door een proces dat in de wetenschap autofagie wordt genoemd. Dit heeft een positieve invloed op onder andere je immuunsysteem, doordat het beschadigde cellen opruimt. Een soort maandelijkse huishouden dus, een ‘systeem reset’. Overigens helpt die 24-uurs vast mij ook mentaal een moment voor mezelf te nemen. Een moment om terug en vooruit te blikken. Bezinning.
Als vechtsporter of begeleider zal je je afvragen: kan je dit als sporter zomaar doen? In 2011 kwam ik in contact met een cliënt die op topniveau aan BJJ deed en wilde afvallen voor een partij. Hij worstelde echter elke keer met weight cuts. Ik besloot om hem te gaan begeleiden. Het eerste wat ik voorstelde: we starten op tijd en gaan het wel geleidelijk opbouwen. Intermittent fasting is geen wondermiddel dat van vandaag op morgen werkt. Je moet er wat tijd in investeren. Maar uiteindelijk werkte het en kon hij op het gewenste gewicht vechten, mét behoud van kracht.
Je moet er dus wel je tijd voor nemen. Als je hoort dat het iemand niet lukt, is dat meestal omdat iemand iets heeft gezien op Youtube en zonder voorbereiding onbevangen is begonnen. Dan neem je onnodig risico. Je wilt niet dizzy van de honger gaan sparren. Maar de kans van slagen is ook kleiner. Je lichaam kan niet van het een op het andere moment met een relatief lege brandstoftank trainen. Als je lichaam afhankelijk is van het verbranden van koolhydraten, en het heeft niet geleerd op vetverbranding te teren, dan kan je dan man met de hamer tegenkomen. Als je het hebt opgebouwd en je lichaam heeft geleerd om vetten aan te spreken, dan kun je er juist je voordeel uit halen. Je wordt minder afhankelijk van eten, ook als vechtsporter.
Je kunt het beste een tot twee weken terugschakelen in je trainingsintensiteit, naar zo’n 50-70% van je normale intensiteit, zodat je je lichaam ondersteunt in de aanpassing in je stofwisseling en daarna sterker terug kunt komen. Maar dat vinden veel vechtsporters lastig, terugschakelen. Men is vaak bang om lui over te komen. Daarom trainen veel sporters te vaak en te lang vol gas. Natuurlijk is het belangrijk om actief te blijven, maar je moet je de balans van inspanning en ontspanning goed bewaken. Rust is goud waard voor een sporter.
Het is altijd verstandig om advies te vragen als je een serieuze aanpassing van je aanpak overweegt. De meeste sportdiëtisten kennen intermittent fasting en kunnen je helpen om een schema op maat te maken. Als je ze belt en er specifiek naar vraagt, hoor je vanzelf of ze er verstand van hebben.
Vind je het interessant? Zoek er de juiste expertise bij. Maak dan samen een plan. Geef jezelf de tijd. En, heel belangrijk: niets moet. Zorg ervoor dat je weet waarvoor je het doet en bovenal plezier houdt in je manier van leven als sporter. Want plezier is de beste motivator.
Onderzoek en vasten
Wil je eens ervaren wat langdurig vasten met jouw brein en lichaam doet? Momenteel lopen twee grote onderzoeken waarbij ik betrokken ben, naar vasten en hersenfunctie en vasten en immuunfunctie. Die laatste is alleen bij mensen met obesitas.
Deelnemen in onderzoek naar vasten en hersenfunctie
In samenwerking met de Universiteit van Leiden doen we onderzoek naar intermittent fasting en hersenfunctie. We zijn nog op zoek naar deelnemers. Wil je eens ervaren wat langdurig vasten met jouw brein en lichaam doet, meld je dan aan via deze link.
Deelnemen in onderzoek naar vasten en immuunfunctie bij obesitas
In samenwerking met Amsterdam UMC vindt onderzoek plaats naar intermittent fasting en immuunfunctie. Ook hiervoor zijn we nog op zoek naar deelnemers, mét overgewicht (BMI boven de 30). Meer informatie over dit onderzoek kun je opvragen bij mevrouw Soumia Majait via s.majait@amsterdamumc.nl. Indien het onderzoek wordt afgerond bedraagt de vergoeding voor deelname EUR 200.-
Foto: Jeroen Jorissen
