Intermittierendes Fasten

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Samefko Ludidi arbeitet mit Spitzensportlern wie Jarno Errens (UFC) und Ilias Ennahachi (One Championship). Mit seinem Fachwissen trägt er als Liebhaber des Sports gern zur Professionalisierung des niederländischen Kampfsports bei. Das tut er auch in dieser Rubrik auf der Website der VA (Nederlandse Vechtsportautoriteit, niederländische Kampfsportaufsicht) und in unserem monatlichen Newsletter.

Eine Methode, die in der Sportwelt derzeit häufig diskutiert wird, ist intermittierendes Fasten. Dabei handelt es sich um eine (oft zeitweilige) Anpassung des Essverhaltens. Es geht nicht darum, was man isst, sondern wann man isst. Ich habe mich in den vergangenen Jahren ausführlich damit beschäftigt, weil ich diesen Ansatz sehr interessant finde, angesichts der Möglichkeiten, die er bietet, auch für Sportler.

Die meisten Menschen essen drei Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Bei der gängigsten Form des intermittierenden Fastens isst man ebenfalls drei Mahlzeiten, allerdings innerhalb eines kürzeren Zeitfensters von nur 8 Stunden, zum Beispiel zwischen 12:00 Uhr mittags und 20:00 Uhr abends, mit einer weiteren Mahlzeit dazwischen gegen 16:00 Uhr. Eigentlich verschiebt sich also das Frühstück, ebenso wie das Mittagessen, und nur das Abendessen nimmt man wie gewohnt ein. Zwischen den Mahlzeiten isst man nichts. Wasser, Tee und Kaffee dürfen getrunken werden.

Das Hauptziel ist nicht, weniger zu essen, sondern den Körper anders funktionieren zu lassen.

Ich war vor einigen Jahren in den USA und wollte selbst etwas Fett verlieren. Normalerweise entschied ich mich dann für eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten: weniger Brot, Kartoffeln, Reis und Zucker. Doch damals stieß ich auf das Phänomen intermittierendes Fasten. Die Erklärung dahinter, dass man dem Körper nach einer Art Reset beibringen kann, Fette anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen, passte gut zu meinem wissenschaftlichen Wissen über Ernährung.

Ich habe angefangen, mit mir selbst zu experimentieren. Um zu sehen, was eine zeitweilige Anpassung meines Rhythmus mit mir macht. Aber ich wollte auch wissen, was passiert, wenn man wieder damit aufhört. Bereits nach zwei bis drei Wochen bemerkte ich den Effekt. Ich stellte auch fest, dass das Ergebnis eigentlich recht dauerhaft blieb. Das Fett, das ich mit intermittierendem Fasten verlor, kam später nicht zurück. Wenn man es also in einigen Phasen pro Jahr anwendet und sich zwischen diesen Phasen „normal“ ernährt, erreicht der Körper ein neues Gleichgewicht. Anders als bei Diäten entsteht kein starker Jo-Jo-Effekt. Natürlich schwankt man etwas, aber innerhalb einer normalen Bandbreite von einem bis zwei Kilo.

Später probierte ich eine andere Variante aus, bei der man einmal pro Monat 24 Stunden fastet. Auch das erwies sich als positiv, insbesondere wenn man daraus ein monatlich wiederkehrendes Ritual macht. Eine solche zeitweilige Nahrungsknappheit hilft dem Körper, unter anderem weil sie die Fettverbrennung unmittelbar anregt, aber auch durch einen Prozess, der in der Wissenschaft Autophagie genannt wird. Dieser hat einen positiven Einfluss unter anderem auf das Immunsystem, weil beschädigte Zellen abgebaut werden. Also eine Art monatlicher Hausputz, ein „System-Reset“. Übrigens hilft mir dieses 24-Stunden-Fasten auch mental, einen Moment für mich zu nehmen. Einen Moment, um zurück- und vorauszublicken. Besinnung.

Als Kampfsportler oder Betreuer werden Sie sich fragen: Kann man das als Sportler einfach so machen? 2011 kam ich mit einem Klienten in Kontakt, der BJJ auf Spitzenniveau betrieb und für einen Kampf abnehmen wollte. Er kämpfte jedoch jedes Mal mit den Weight Cuts. Ich beschloss, ihn zu begleiten. Mein erster Vorschlag: Wir fangen rechtzeitig an und bauen es allmählich auf. Intermittierendes Fasten ist kein Wundermittel, das von heute auf morgen wirkt. Man muss Zeit investieren. Aber am Ende funktionierte es und er konnte im gewünschten Gewicht kämpfen, mit Erhalt seiner Kraft.

Man muss sich also Zeit dafür nehmen. Wenn man hört, dass es bei jemandem nicht funktioniert, liegt das meist daran, dass die Person etwas auf YouTube gesehen und ohne Vorbereitung unbedacht angefangen hat. Dann geht man unnötige Risiken ein. Man will nicht schwindlig vor Hunger zum Sparring gehen. Aber auch die Erfolgschance ist geringer. Der Körper kann nicht von einem Moment auf den anderen mit einem relativ leeren Kraftstofftank trainieren. Wenn der Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten abhängig ist und nicht gelernt hat, von der Fettverbrennung zu leben, kann man einen Leistungseinbruch erleben. Wenn man es aufgebaut hat und der Körper gelernt hat, auf Fette zurückzugreifen, kann man daraus gerade Vorteile ziehen. Man wird weniger vom Essen abhängig, auch als Kampfsportler.

Am besten reduziert man ein bis zwei Wochen die Trainingsintensität auf etwa 50 bis 70 Prozent der normalen Intensität, damit der Körper bei der Umstellung des Stoffwechsels unterstützt wird und man danach stärker zurückkommen kann. Doch vielen Kampfsportlern fällt das Zurückschalten schwer. Man hat oft Angst, faul zu wirken. Deshalb trainieren viele Sportler zu häufig und zu lange mit Vollgas. Natürlich ist es wichtig, aktiv zu bleiben, aber man muss das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung gut im Auge behalten. Ruhe ist für einen Sportler Gold wert.

Es ist immer sinnvoll, sich beraten zu lassen, wenn man eine ernsthafte Anpassung seines Vorgehens erwägt. Die meisten Sportdiätassistenten kennen intermittierendes Fasten und können helfen, einen individuellen Plan zu erstellen. Wenn man anruft und gezielt danach fragt, merkt man schnell, ob sie sich damit auskennen.

Finden Sie das interessant? Holen Sie sich die richtige Expertise dazu. Erstellen Sie dann gemeinsam einen Plan. Nehmen Sie sich Zeit. Und ganz wichtig: Nichts ist ein Muss. Sorgen Sie dafür, dass Sie wissen, wofür Sie es tun, und vor allem, dass Sie Freude an Ihrer Lebensweise als Sportler behalten. Denn Freude ist der beste Motivator.

Forschung und Fasten

Möchten Sie einmal erfahren, was längeres Fasten mit Ihrem Gehirn und Ihrem Körper macht? Derzeit laufen zwei große Studien, an denen ich beteiligt bin, zu Fasten und Hirnfunktion sowie zu Fasten und Immunfunktion. Letztere nur bei Menschen mit Obesitas.

Teilnahme an der Studie zu Fasten und Hirnfunktion

In Zusammenarbeit mit der Universität Leiden führen wir eine Studie zu intermittierendem Fasten und Hirnfunktion durch. Wir suchen noch Teilnehmer. Wenn Sie einmal erfahren möchten, was längeres Fasten mit Ihrem Gehirn und Ihrem Körper macht, melden Sie sich über diesen Link an.

Teilnahme an der Studie zu Fasten und Immunfunktion bei Obesitas
In Zusammenarbeit mit dem Amsterdam UMC findet eine Studie zu intermittierendem Fasten und Immunfunktion statt. Auch hierfür suchen wir noch Teilnehmer, mit Übergewicht (BMI über 30). Weitere Informationen zu dieser Studie erhalten Sie bei Frau Soumia Majait unter s.majait@amsterdamumc.nl. Bei vollständigem Abschluss der Studie beträgt die Vergütung für die Teilnahme 200 EUR.

Foto: Jeroen Jorissen