Le jeûne intermittent

Le nutritionniste Dr Samefko Ludidi travaille avec des sportifs de haut niveau comme Jarno Errens (UFC) et Ilias Ennahachi (One Championship). Passionné de sports de combat, il met son expertise au service de la professionnalisation des sports de combat aux Pays-Bas. Il le fait notamment dans cette rubrique du site de la VA (Nederlandse Vechtsportautoriteit, l'autorité néerlandaise des sports de combat) et dans notre lettre d'information mensuelle.

Une méthode souvent évoquée aujourd'hui dans le monde du sport est le jeûne intermittent. Il s'agit d'une adaptation, souvent temporaire, du schéma alimentaire. La question n'est pas de savoir ce que vous mangez, mais quand vous mangez. Je me suis penché en détail sur ce sujet ces dernières années, car je trouve cette approche très intéressante au vu des possibilités qu'elle offre, y compris pour le sportif.

La plupart des gens prennent trois repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Dans la forme la plus courante du jeûne intermittent, vous prenez également trois repas, mais dans une fenêtre plus courte de seulement 8 heures, par exemple entre 12h00 et 20h00, avec un repas intermédiaire vers 16h00. Votre petit-déjeuner est donc décalé, tout comme votre déjeuner, et seul le repas du soir reste à l'heure habituelle. Entre les repas, vous ne mangez rien. Vous pouvez en revanche boire de l'eau, du thé et du café.

L'objectif principal n'est pas de manger moins, mais de faire fonctionner votre corps différemment.

Il y a quelques années, je me trouvais aux États-Unis et je voulais perdre un peu de graisse. Habituellement, j'optais alors pour un régime pauvre en glucides : moins de pain, de pommes de terre, de riz et de sucre. Mais cette fois, j'ai découvert le phénomène du jeûne intermittent. Le raisonnement qui le sous-tend, à savoir qu'après une sorte de remise à zéro on peut apprendre à son corps à brûler des graisses au lieu de glucides, correspondait bien à mes connaissances scientifiques en matière de nutrition.

J'ai commencé à expérimenter sur moi-même. Voir ce qu'une adaptation temporaire de mon rythme produisait sur moi. Mais je voulais aussi savoir ce qui se passait lorsqu'on arrêtait. Au bout de deux à trois semaines, j'ai déjà constaté l'effet. J'ai également remarqué que le résultat restait en fait assez durable. La graisse que j'ai perdue avec le jeûne intermittent n'est pas revenue par la suite. Si vous l'appliquez donc sur quelques périodes par an et que vous mangez « normalement » entre ces périodes, votre corps atteindra un nouvel équilibre. Contrairement aux régimes, vous n'obtenez pas un fort effet yo-yo. Vous fluctuez bien sûr un peu, mais dans une marge normale d'un à deux kilos.

Plus tard, j'ai essayé une autre variante, dans laquelle on jeûne 24 heures une fois par mois. Cela s'est également révélé avoir un effet positif, surtout si vous en faites un rituel mensuel. Une telle rareté alimentaire temporaire aide votre corps, notamment parce qu'elle stimule immédiatement la combustion des graisses, mais aussi grâce à un processus que la science appelle l'autophagie. Celui-ci a une influence positive entre autres sur votre système immunitaire, car il élimine les cellules endommagées. Une sorte de ménage mensuel donc, une « remise à zéro du système ». Ce jeûne de 24 heures m'aide par ailleurs aussi, sur le plan mental, à prendre un moment pour moi. Un moment pour regarder en arrière et en avant. Un temps de réflexion.

En tant que pratiquant ou encadrant de sports de combat, vous vous demanderez : un sportif peut-il faire cela sans précaution ? En 2011, j'ai été mis en contact avec un client qui pratiquait le BJJ au plus haut niveau et voulait perdre du poids avant un combat. Il avait cependant chaque fois du mal avec les weight cuts (pertes de poids rapides avant la pesée). J'ai décidé de l'accompagner. La première chose que j'ai proposée : nous commençons suffisamment tôt et nous construisons cela progressivement. Le jeûne intermittent n'est pas un remède miracle qui fonctionne du jour au lendemain. Vous devez y investir du temps. Mais au final, cela a fonctionné et il a pu combattre au poids souhaité, tout en conservant sa force.

Vous devez donc y consacrer le temps nécessaire. Quand on entend que quelqu'un n'y arrive pas, c'est généralement parce que cette personne a vu quelque chose sur YouTube et a commencé sans préparation, à l'aveugle. Vous prenez alors des risques inutiles. Vous ne voulez pas aller sparrer en ayant des vertiges à cause de la faim. Mais les chances de réussite sont aussi plus faibles. Votre corps ne peut pas, d'un moment à l'autre, s'entraîner avec un réservoir de carburant relativement vide. Si votre corps dépend de la combustion des glucides et qu'il n'a pas appris à s'appuyer sur la combustion des graisses, vous risquez de vous heurter au mur. Si vous avez construit cela progressivement et que votre corps a appris à mobiliser les graisses, vous pouvez au contraire en tirer avantage. Vous devenez moins dépendant de la nourriture, y compris comme pratiquant de sports de combat.

Le mieux est de réduire pendant une à deux semaines l'intensité de vos entraînements, à environ 50 à 70 % de votre intensité normale, afin de soutenir votre corps dans l'adaptation de son métabolisme et de pouvoir revenir ensuite plus fort. Mais beaucoup de pratiquants de sports de combat trouvent cela difficile, lever le pied. On craint souvent de passer pour paresseux. C'est pourquoi de nombreux sportifs s'entraînent trop souvent et trop longtemps à pleine puissance. Il est bien sûr important de rester actif, mais vous devez veiller au bon équilibre entre effort et récupération. Le repos vaut de l'or pour un sportif.

Il est toujours sage de demander conseil si vous envisagez une adaptation sérieuse de votre approche. La plupart des diététiciens du sport connaissent le jeûne intermittent et peuvent vous aider à établir un schéma sur mesure. Si vous les appelez et que vous posez la question de façon précise, vous saurez rapidement s'ils s'y connaissent.

Cela vous intéresse ? Entourez-vous de la bonne expertise. Établissez ensuite un plan ensemble. Donnez-vous du temps. Et, très important : rien n'est obligatoire. Assurez-vous de savoir pourquoi vous le faites et, surtout, de garder du plaisir dans votre mode de vie de sportif. Car le plaisir est le meilleur des moteurs.

Recherche et jeûne

Vous voulez expérimenter ce qu'un jeûne prolongé fait à votre cerveau et à votre corps ? Deux grandes études auxquelles je participe sont actuellement en cours, sur le jeûne et la fonction cérébrale, et sur le jeûne et la fonction immunitaire. Cette dernière porte uniquement sur des personnes atteintes d'obésité.

Participer à l'étude sur le jeûne et la fonction cérébrale

En collaboration avec l'Université de Leyde, nous menons une étude sur le jeûne intermittent et la fonction cérébrale. Nous recherchons encore des participants. Si vous voulez expérimenter ce qu'un jeûne prolongé fait à votre cerveau et à votre corps, inscrivez-vous via ce lien.

Participer à l'étude sur le jeûne et la fonction immunitaire en cas d'obésité
En collaboration avec l'Amsterdam UMC (centre hospitalier universitaire d'Amsterdam), une étude est menée sur le jeûne intermittent et la fonction immunitaire. Pour celle-ci également, nous recherchons encore des participants, en surpoids (IMC supérieur à 30). Vous pouvez obtenir plus d'informations sur cette étude auprès de Madame Soumia Majait via s.majait@amsterdamumc.nl. Si l'étude est menée à son terme, l'indemnité de participation s'élève à 200 EUR.

Photo : Jeroen Jorissen