Jeûner et faire du sport de manière responsable

À la fin du mois prochain commence pour les musulmans la période de jeûne, le ramadan. Mais de plus en plus souvent, des non-musulmans choisissent aussi une période de jeûne. Par exemple parce qu'ils veulent nettoyer et « réinitialiser » leur corps. Mais comment combiner cela avec une pratique sportive active?

Le ramadan commence fin février et dure jusqu'à fin mars. Les musulmans voient le jeûne comme une manière de purifier l'âme et d'exprimer leur obéissance à Dieu. De longue date, le jeûne est également considéré comme un moyen d'exercer l'autodiscipline et de travailler sur les faiblesses de son caractère. Pour cela, il n'est évidemment pas nécessaire d'être musulman: il arrive donc aussi que des personnes ayant une autre conviction philosophique choisissent de jeûner.

Jeûner signifie généralement: ne pas manger ni boire entre le lever et le coucher du soleil. C'est déjà un défi pour tout un chacun, mais peut-être encore davantage pour les sportifs. Il est pourtant possible de l'aborder de manière responsable.

Préparation
L'effet du jeûne est déterminé par la préparation. Si vous mangiez et buviez déjà correctement, les chances d'une période de jeûne réussie sont plus grandes. Lorsque vous jeûnez, votre corps commence par épuiser ses réserves de sucres. Une fois celles-ci épuisées, il fait appel aux réserves de graisses. C'est pourquoi il est judicieux d'entraîner votre corps à l'avance à brûler des graisses. Vous pouvez le faire en adoptant une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses.

La plupart des gens tirent leur énergie des glucides: pain, pâtes, pommes de terre. Si vous en mangez moins, vous devez par définition consommer davantage de graisses. Il peut s'agir de graisses animales et végétales, provenant par exemple de l'avocat, des noix, de la viande, du poisson ou du beurre. Ce que je ne veux pas dire, c'est qu'il faut manger beaucoup de friture, car il ne s'agit pas de graisses saines.

Fenêtre alimentaire
Une autre bonne option consiste à décaler lentement votre fenêtre alimentaire. Par fenêtre alimentaire, j'entends la période de la journée durant laquelle vous mangez, par exemple entre sept heures du matin et sept heures du soir. Si vous raccourcissez cette période en prenant votre petit-déjeuner de plus en plus tard, cela aide votre corps à s'habituer à la privation de nourriture. Je suis partisan de maintenir le repas du soir à l'heure habituelle, mais essayez de prendre trois repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) dans une fenêtre de plus en plus réduite. Et maîtrisez-vous après le repas du soir: ne vous mettez pas malgré tout à grignoter en soirée.

Si vous entamez le ramadan déjà dénutri, cela devient difficile. Meilleure est votre condition physique, plus grandes sont vos chances de réussite. Mais si votre corps n'est pas du tout habitué à performer en l'absence de nourriture, vous pouvez malgré tout rencontrer des difficultés. C'est pourquoi la préparation peut aussi être importante pour les personnes en pleine forme. Je conseille de préparer le ramadan deux semaines à l'avance. Exercez-vous déjà un peu à adopter un nouveau rythme. Votre corps apprend ainsi également à mieux retenir les liquides.

La qualité de l'alimentation au sein de la fenêtre alimentaire doit rester surveillée. N'optez pas pour la facilité, mais pour une bonne alimentation. Votre corps doit pouvoir avoir confiance que ce qu'il reçoit est de bonne qualité. Il sait alors aussi qu'il n'a pas besoin de se dérégler trop vite lorsque la privation dure un peu plus longtemps.

Doutes
Certains sportifs ont des inquiétudes. « Je ne peux pas m'entraîner, car je n'ai pas d'énergie », disent-ils. J'ose affirmer que ce n'est pas exact pour la plupart des sportifs. Presque tous les corps disposent d'une réserve de carburant: la graisse. Si votre corps apprend à y faire appel, vous constaterez que vous pouvez aussi vous entraîner pendant le jeûne.

Les gens pensent souvent qu'ils doivent manger immédiatement après l'entraînement. Au moins 20 grammes de protéines, voilà ce que beaucoup ont en tête. Votre corps peut cependant aussi récupérer selon un schéma différé. D'un point de vue évolutif, cela est également logique. Nos ancêtres devaient souvent fournir un effort sans récompense immédiate. Après la chasse, le repas n'était pas prêt tout de suite. Nous pouvons parfaitement le supporter.

« Mais puis-je récupérer suffisamment si je n'absorbe pas de protéines immédiatement? » Oui, votre corps peut recycler. Il peut réutiliser les acides aminés. Il peut également convertir le lactate produit pendant l'entraînement en glycogène.

« Et l'hydratation alors? » Si vous jeûnez « à sec » selon les normes islamiques et que vous ne buvez donc pas non plus pendant la journée, vous devez veiller à absorber suffisamment de liquide après le coucher du soleil. Si vous pratiquez d'autres formes de jeûne, vous pouvez continuer à consommer des liquides, des boissons sans calories. De préférence tout simplement de l'eau. Il existe aussi des sodas à zéro calorie, mais les édulcorants qu'ils contiennent peuvent avoir un effet perturbateur. Vos hormones peuvent recevoir le signal que du sucre a été absorbé, ce qui peut influencer négativement le métabolisme.

Une dernière remarque que je souhaite transmettre: jeûner plus longtemps n'est pas mieux. Un jeûne prolongé peut entraîner des problèmes. Il est préférable de jeûner selon un rythme clair, par exemple une ou deux périodes par an.

Je souhaite à tous ceux qui vont jeûner le mois prochain une période bénie.