Fasten und Sport auf verantwortungsvolle Weise

Ende nächsten Monats beginnt für Muslime die Fastenzeit, der Ramadan. Aber immer häufiger entscheiden sich auch Nichtmuslime für eine Fastenperiode. Zum Beispiel, weil sie den Körper reinigen und „zurücksetzen“ wollen. Doch wie lässt sich das mit aktivem Sport verbinden?

Der Ramadan beginnt Ende Februar und dauert bis Ende März. Muslime sehen das Fasten als eine Möglichkeit, die Seele zu reinigen und ihren Gehorsam gegenüber Gott auszudrücken. Traditionell wird Fasten auch als eine Möglichkeit gesehen, Selbstdisziplin zu trainieren und an Schwächen im Charakter zu arbeiten. Dafür muss man natürlich kein Muslim sein, deshalb kommt es auch vor, dass Menschen mit einer anderen Weltanschauung sich für das Fasten entscheiden.

Fasten bedeutet meistens: zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nicht essen und nicht trinken. Das ist für jeden Menschen eine Herausforderung, für Sportler vielleicht noch zusätzlich. Dennoch kann man es auf verantwortungsvolle Weise angehen.

Vorbereitung
Die Wirkung des Fastens wird durch die Vorbereitung bestimmt. Wenn Sie schon vorher gut gegessen und getrunken haben, ist die Chance auf eine erfolgreiche Fastenperiode größer. Wenn Sie fasten, verbraucht Ihr Körper zuerst seinen Zuckervorrat. Ist dieser aufgebraucht, werden die Fettreserven herangezogen. Deshalb ist es sinnvoll, den Körper vorab darauf zu trainieren, Fette zu verbrennen. Das können Sie tun, indem Sie eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett wählen.

Die meisten Menschen beziehen ihre Energie aus Kohlenhydraten: Brot, Nudeln, Kartoffeln. Wenn Sie davon weniger essen, müssen Sie zwangsläufig mehr Fette zu sich nehmen. Das können tierische und pflanzliche Fette sein, zum Beispiel aus Avocado, Nüssen, Fleisch, Fisch oder Butter. Was ich nicht meine, ist reichlich Frittiertes zu essen, denn das sind keine gesunden Fette.

Essensfenster
Eine weitere gute Option ist, das Essensfenster langsam zu verschieben. Mit Essensfenster meine ich den Zeitraum des Tages, in dem Sie essen, zum Beispiel zwischen sieben Uhr morgens und sieben Uhr abends. Wenn Sie diesen Zeitraum verkürzen, indem Sie immer später frühstücken, hilft das Ihrem Körper, sich an den Verzicht auf Nahrung zu gewöhnen. Ich bin dafür, das Abendessen zu einem festen Zeitpunkt beizubehalten, aber versuchen Sie, drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) in einem immer kleineren Fenster einzunehmen. Und beherrschen Sie sich nach dem Abendessen: fangen Sie abends nicht doch noch an zu naschen.

Wenn Sie bereits unterernährt in den Ramadan starten, wird es schwierig. Je besser Ihre Kondition, desto größer die Chance auf Erfolg. Aber wenn Ihr Körper es überhaupt nicht gewohnt ist, ohne Nahrung Leistung zu erbringen, kann es Ihnen dennoch schwerfallen. Deshalb kann die Vorbereitung auch für Menschen in Topform wichtig sein. Ich rate Menschen, den Ramadan zwei Wochen im Voraus vorzubereiten. Üben Sie schon ein wenig, in einen neuen Rhythmus zu kommen. Ihr Körper lernt dann auch besser, Flüssigkeit zu halten.

Die Qualität des Essens innerhalb des Essensfensters muss dabei gewahrt bleiben. Entscheiden Sie sich nicht für Bequemlichkeit, sondern für gutes Essen. Ihr Körper muss darauf vertrauen können, dass das, was er bekommt, auch gut ist. Dann weiß der Körper auch, dass er nicht zu schnell aus dem Gleichgewicht geraten muss, wenn ihm etwas länger etwas vorenthalten wird.

Zweifel
Manche Sportler haben Bedenken. „Ich kann nicht trainieren, weil ich keine Energie habe“, sagen sie. Ich behaupte, dass das für die meisten Sportler nicht zutrifft. Nahezu jeder Körper verfügt über einen Brennstoffvorrat: Fett. Wenn Ihr Körper lernt, diesen zu nutzen, werden Sie sehen, dass Sie auch während des Fastens trainieren können.

Menschen denken oft, dass sie direkt nach dem Training essen müssen. Mindestens 20 Gramm Eiweiß, haben viele Menschen im Kopf. Ihr Körper kann sich jedoch auch nach einem verzögerten Schema erholen. Aus evolutionärer Sicht ist das auch logisch. Unsere Vorfahren mussten sich häufig anstrengen, ohne unmittelbare Belohnung. Nach der Jagd war das Essen nicht sofort fertig. Damit können wir gut umgehen.

„Aber kann ich mich ausreichend erholen, wenn ich nicht sofort Eiweiß zu mir nehme?“ Ja, Ihr Körper kann recyceln. Er kann Aminosäuren wiederverwenden. Außerdem kann er das während des Trainings entstehende Laktat in Glykogen umwandeln.

„Und was ist mit der Flüssigkeitsaufnahme?“ Wenn Sie nach islamischen Vorgaben „trocken“ fasten und tagsüber also auch nicht trinken, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie nach Sonnenuntergang ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie andere Formen des Fastens praktizieren, können Sie weiterhin Flüssigkeit zu sich nehmen, nämlich Getränke ohne Kalorien. Am besten einfach Wasser. Es gibt auch Erfrischungsgetränke mit null Kalorien, diese können jedoch durch die enthaltenen Süßstoffe störend wirken. Ihre Hormone können das Signal erhalten, dass Zucker aufgenommen wurde, wodurch der Stoffwechsel negativ beeinflusst werden kann.

Eine letzte Anmerkung, die ich mitgeben möchte: länger fasten ist nicht besser. Langes Fasten kann Probleme verursachen. Besser ist es, in einem klaren Rhythmus zu fasten, zum Beispiel in einer oder zwei Perioden pro Jahr.

Ich wünsche allen, die im kommenden Monat fasten, eine gesegnete Zeit.