Nahrungsergänzungsmittel: Notwendigkeit oder Unsinn?

Verfolgst du Kampfsport über soziale Medien? Dann siehst du wahrscheinlich viel Werbung für Nahrungsergänzungsmittel. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Samefko Ludidi über Sinn und Unsinn von Pillen, Pulvern, Shakes und Riegeln.

Du kannst deine Bedürfnisse als Pyramide darstellen. Die Basis bestimmt 95 % deiner Gesundheit. Sie besteht aus vier Elementen: Regelmäßigkeit, Essen, Bewegung und Ruhe. Wenn du das im Griff hast, brauchst du eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel. Ein Supplement kann für die letzten fünf Prozent etwas beitragen, aber es ist einleuchtend, dass es sinnlos ist, dort den Gewinn zu suchen, solange die Basis noch nicht steht. Nahezu niemand hat diese 95 % im Griff. Wer sich darauf konzentriert, kann also mehr erreichen.

Die meisten Sportler können sich verbessern, indem sie gesünder essen und besser schlafen. Aber so ein Supplement erscheint einfacher. Darauf setzt das Marketing. Und wenn du Präparate verwendest, die von den besten Kämpfern der Welt empfohlen werden, hast du das Gefühl, selbst auch professionell zu arbeiten. Doch diese Sportler werden dafür bezahlt zu sagen, dass sie diese Mittel benutzen. Ob sie das wirklich tun, ist fraglich.

Manchmal ist ein Supplement allerdings durchaus nützlich, aber dann sprechen wir von Ausnahmen. Die wichtigste ist Vitamin D. Wenn du davon zu wenig aufnimmst, schwächt sich dein Immunsystem. Du wirst zum Beispiel anfälliger für Grippe. Vitamin D wird von deinem Körper aus Sonnenlicht gebildet. Aber in den Niederlanden gibt es nicht besonders viel Sonne, im Winter erst recht nicht. Und wenn du dich dann noch viel drinnen aufhältst, weil du arbeiten oder studieren musst, ist es sinnvoll, von Oktober bis April Vitamin D einzunehmen. Vor allem, wenn du eine etwas dunklere Haut hast, denn dann bist du anfälliger für einen Mangel an Sonnenlicht.

Wenn du dich vegan ernährst, fehlen in der Ernährung häufig die Vitamine A und B12. Sie sind jedoch wichtig für den Stoffwechsel. Bei einem Mangel kannst du Energie schlechter verbrennen oder dein Nervensystem funktioniert weniger gut. Wenn du dich dauerhaft vegan ernährst, ist es gut, A und B12 zusätzlich einzunehmen.

Damit hört der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln eigentlich auch schon auf. Es wird jedoch viel Unsinn verkauft. Die beliebtesten Stoffe in Pulvern, Pillen, Shakes und Riegeln sind Kreatin und Protein. Wenn deine Basis stimmt, isst du ausreichend und gutes Fleisch. Dann nimmst du genug Kreatin und Protein auf.

Wir sehen auch immer häufiger sogenannte Pre-Workout-Booster. Schade um dein Geld. Trink einfach eine zusätzliche Tasse Kaffee, wenn du in Gang kommen musst. Nach dem Training greifen Sportler ebenfalls oft zu einem Sportgetränk „zur Regeneration“. Die Idee dahinter ist das „Auffüllen von Elektrolyten“. Das ist einfach ein teures Wort für Salz. Davon ist in deinem Essen ausreichend enthalten, wenn du die 95 % im Griff hast.

Eine Alternative zu künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln sollen „Superfoods“ sein. Das sind Lebensmittel mit einem hohen Nährwert. Das Label wird jedoch vor allem genutzt, um bestimmte teure Nüsse und exotische Getreidesorten zu verkaufen. Wenn man den Hype abzieht, sieht man, dass die echten Superfoods einfach Obst, Eier, Fisch, Fleisch und Gemüse sind. Wenn du davon reichlich isst, tust du mehr für deinen Sportlerkörper, als wenn du eine zusätzliche Handvoll teurer Nüsse isst oder Getreide, das um die halbe Welt geflogen ist.

Den größten Unsinn sehen wir bei Energy Drinks, die in auffälligen Dosen verkauft werden. Meist sind es Koffein-Shots, sie enthalten aber auch zusätzlichen Zucker und häufig bioaktive Stoffe wie Guarana und Ginseng. Es ist vor allem ein Cocktail schnell wirkender Mittel. Aber der Körper verarbeitet diesen Boost auch sehr schnell, und danach folgt ein Energieloch. Dann willst du einen neuen Shot. So bleibst du im Jo-Jo-Effekt und gibst weiter Geld aus. Besser ist es, normal zu essen und eine Tasse Kaffee zu trinken, dann bleibt dein Energieniveau stabil und dein Geld in deiner Tasche.

Mein Rat lautet also: Konzentriere dich auf die Basis und lass die Hypes an dir vorbeiziehen. Besser für deinen Geldbeutel und für deine Gesundheit!