Zucker: Freund oder Feind?

Von Dr. Samefko Ludidi

Eines der am meisten diskutierten Themen im Bereich Ernährung ist Zucker. Wenn man sich die Werbung für Lebensmittel ansieht, scheint zuckerfrei immer besser zu sein. Ist Zucker also etwas, das man so weit wie möglich meiden sollte, gerade als Sportler?

Zucker spielt eine sehr wichtige Rolle im Körper. Man braucht ihn, um leben zu können. Ihr Blut benötigt immer eine Mindestmenge an Zucker. Er ist ein wichtiger Brennstoff, damit das Gehirn funktioniert. Bekommt Ihr Gehirn zu wenig Zucker, fallen Sie ins Koma.

Es gibt auch eine Obergrenze. Wenn Sie diese dauerhaft überschreiten, können Sie Diabetes bekommen, auch Zuckerkrankheit genannt. Dann ist Ihr Körper aus dem Gleichgewicht. Er kann nicht mehr von selbst zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel kommen. Das müssen Sie dann von außen mit der Zufuhr von Insulin steuern.

Auch Muskeln können Zucker nutzen, um zu funktionieren und Leistung zu bringen. Zucker ist ein angenehmer Brennstoff, der leicht aufgenommen wird. Ihr Körper profitiert davon, aber nicht sehr lange. Er liefert nicht genug Energie, um über einen längeren Zeitraum Leistung zu bringen. Wenn Sie Ihren Körper mit Zucker betreiben wollen, müssen Sie immer wieder nachtanken. Deshalb sieht man Radrennfahrer ständig Gels essen und literweise Sportgetränke trinken. Sie entscheiden sich dafür, den Motor mit Zucker laufen zu lassen. Ihr Zuckervorrat ist relativ schnell erschöpft, und wenn Sie nicht immer wieder nachtanken, ist diese Quelle nach 45 Minuten bis einer Stunde versiegt. Dann kommt der bekannte Mann mit dem Hammer vorbei.

Wenn Sie Ihren Motor über einen längeren Zeitraum laufen lassen wollen, ist es sinnvoll, einen anderen Brennstoff zu nutzen. Eine Alternative kann sein: Fett als Brennstoff. Das Schwierige daran ist, dass Sie Ihrem Körper erst beibringen müssen, Fett als bevorzugten Brennstoff zu wählen. Normalerweise entscheidet sich Ihr Körper für Zucker, denn der ist leichter aufzunehmen. Um Ihren Körper zu trainieren, dennoch Fett zu verarbeiten, können Sie sich für Intermittent Fasting (Intervallfasten) entscheiden. Damit geben Sie Ihrem Körper eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag keinen neuen Brennstoff, und dann lernt er, gespeicherte Brennstoffe zu nutzen. Vor allem Ihre Fettreserven. Damit trainieren Sie Ihren Körper, Fett als bevorzugten Brennstoff zu betrachten.

Eine andere Alternative ist, Fett zu essen, um Fett zu verbrennen. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und einem höheren Fettanteil. Was Sie hineingeben, wird Ihr Körper nutzen. Wenn Sie also fetthaltige Lebensmittel wie Avocados essen, guten Fisch, echte Butter, Eier, gutes (unverarbeitetes) Fleisch, dann lernt Ihr Körper auch, Fett gut zu verarbeiten.

Mit fetthaltigem Essen meinen wir übrigens nicht: Pommes und Frittiertes aus der Fritteuse. Es wird zwar in Fett gebraten, besteht aber vor allem aus Kohlenhydraten und weniger aus Fett, als Sie vielleicht denken würden. Was darin enthalten ist, ist außerdem verarbeitetes Fett aus der Fabrik, das Ihr Körper schlechter verdaut als pflanzliche Fette oder das Fett aus Fisch und gutem Fleisch.

Was ebenfalls hilft: nach dem Training kein Zuckergetränk wie AA Drink oder einen Shake mit Fruchtzucker zu sich nehmen, sondern gerade Proteine und Fette. Dann zwingen Sie Ihren Körper nach dem Training, diese Stoffe zu nutzen, und er gewöhnt sich immer mehr daran.

Wenn Sie als Sportler Ihren Körper aus der Zuckerverbrennung holen wollen, können Sie also über Ihren Teller steuern. Wichtig ist dabei, eine dauerhafte Entscheidung zu treffen. Sie können nicht die eine Woche das eine und die andere Woche etwas anderes tun in der Hoffnung, dass dann etwas passiert. Erst wenn Sie sich dauerhaft für eine Art zu essen entscheiden, werden Sie die Vorteile für die sportliche Leistung und Ihr Alltagsleben spüren.

Ist Zucker schlecht? Nein, Zucker ist nicht grundsätzlich ungesund. Wenn Sie ihn zu den richtigen Zeitpunkten aus den richtigen Quellen beziehen, ist er gut für Sie. Für Zucker gilt, was für nahezu alle Stoffe gilt: Es kommt vor allem darauf an, wie Sie ihn zu sich nehmen, wie viel und zu welchem Zeitpunkt. Gutes Essen beginnt mit bewusstem Essen.