Ernährung für dein Kämpfergehirn

Als Athlet willst du, dass dein Körper optimal leistet. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Samefko Ludidi sagt, dass du dabei einen Körperteil auf keinen Fall übersehen solltest.

Als Sportler achtest du auf deine Essgewohnheiten. Meistens mit Blick darauf, was die Ernährung für deine Muskeln und dein Gewicht bewirkt. Weniger bewusst sind sich viele Sportler der Wirkung der Ernährung auf einen anderen Körperteil: das Gehirn. Dabei ist das Gehirn für einen Kämpfer genauso wichtig wie die Muskeln.

Dein Gehirn ist vor allem mit unbewussten Prozessen beschäftigt. Im Wettkampf reagierst du sehr oft instinktiv. Ein Tritt kommt, und im Reflex blockst du ihn ab. Ein Schlag kommt zum Kopf, und deshalb bewegst du dich aus der Linie. Das geschieht, ohne dass du erst denkst: „Da kommt gleich ein Schlag, ich bewege mich mal aus der Linie“, denn dann wäre es zu spät. Sehr viel Arbeit erledigst du automatisch.

Die Geschwindigkeit, mit der dein Gehirn Informationen verarbeitet, bewusst und unbewusst, hängt auch davon ab, wie gut du dein Gehirn instand hältst. Welchen Brennstoff nutzt du? Ist alles gut geschmiert?

Es klingt, als würde ich den Vergleich mit einem Auto zu weit treiben, mit dem Schmieren des Gehirns. Aber das Gehirn braucht buchstäblich Öl. Es hält die Blutgefäße gesund und wirkt Entzündungen entgegen. Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Gehirn. Eine Ernährung mit ausreichend Fisch, Fleisch, Nüssen und Eiern hilft beim Konzentrieren, Lernen und Verarbeiten von Informationen. Das hilft dir im Training und im Wettkampf.

Das Gehirn ist allerdings nicht sehr flexibel, wenn es um die Aufnahme von Nährstoffen geht. Es kann eigentlich nur Glukose (Zucker) als Nährstoff nutzen. Wenn der Zuckergehalt in deinem Körper (Blutzuckerwert) zu niedrig ist, kannst du sogar ins Koma fallen. Zum Glück verfügt der Körper über Notfallmechanismen. Wenn du keinen oder zu wenig Zucker zu dir nimmst, kann der Körper selbst Zucker herstellen. Er tut das, weil es so wichtig ist, den zentralen Computer, also das Gehirn, weiter zu versorgen. Aber das ist ein Notbehelf des Körpers, und darauf kannst du nicht bauen. Du brauchst dauerhaft Zucker aus der Ernährung. Das bedeutet übrigens nicht, dass mehr Zucker besser für das Gehirn ist. Zu viel Zucker ist im Gegenteil schlecht für das Gehirn und kann zum Beispiel die Alzheimer-Krankheit begünstigen. Wenn du einfach zwei Portionen Obst pro Tag isst, nimmst du im Prinzip genug Zucker auf.

Neben Zucker kann das Gehirn noch einen weiteren Stoff nutzen: Ketone. Diese werden gebildet und freigesetzt, wenn dein Körper in die Fettverbrennungszone kommt. Das Interessante an diesen Ketonen ist, dass wir sie inzwischen auch aus einer Dose einnehmen können, als Supplement. Derzeit wird viel zu positiven Effekten auf die Gehirnfunktion geforscht. Dabei geht es um das Denken selbst, um die Reaktionszeit und um die Regenerationsfähigkeit. Gerade bei Sportarten mit Einwirkung auf das Gehirn, wie Rugby und Kampfsport, können Ketone zur Erholung beitragen. Das ist eine interessante Entwicklung, die ich als Kampfsportler auf jeden Fall im Auge behalten würde.

Außer Nährstoffen braucht das Gehirn vor allem auch ausreichend Flüssigkeit. Einen Mangel merkst du besonders an der Reaktionsgeschwindigkeit und an der Fähigkeit, Treffer zu verkraften. Bei Weight Cuts (in kurzer Zeit viel abnehmen, um unter die Grenze einer Gewichtsklasse zu kommen) trocknet das Gehirn aus. Das Gehirn erholt sich viel langsamer als der restliche Körper. Deshalb macht ein Weight Cut Kämpfer verletzlich: Sie gehen schneller K.o. Hydration ist sehr wichtig. Nachtrinken nach einem Weight Cut wirkt für den größten Teil des Körpers, aber das Gehirn braucht etwa fünf bis sieben Tage, um sich wirklich zu erholen. Vermeide deshalb Weight Cuts und versuche, dein Gewicht konstant zu halten.

Ich betone immer, dass eine abwechslungsreiche Ernährung die Grundlage für ein gesundes (Sport-)Leben ist. Aber wenn du wirklich dauerhaft leisten willst, ist Konsistenz genauso wichtig. Das bedeutet, dass du disziplinieret dasselbe tust und also zum Beispiel auch dein Gewicht stabil hältst. Nicht ein paar Tage gesund essen und dann einen Tag Junkfood. Nicht an einem Tag genug trinken und am anderen wenig, weil es auf der Waage vielleicht etwas besser aussieht. Trink jeden Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser, und mehr, wenn du trainiert hast. Wenn du Sport gemacht hast und dein Shirt und deine Hose durchnässt sind, ist das nur ein Teil der Flüssigkeit, die du tatsächlich verloren hast. Viel Schweiß ist dann schon verdampft. Du verlierst auch viel Flüssigkeit beim Atmen. Deshalb sieht man in vielen Sportschulen Kondenswasser an den Fenstern, Spiegeln und Wänden.

Es ist durchaus schwierig, konsequent zu sein. An Hilfsmitteln ist nichts falsch. Stell dir einen Wecker auf dem Handy, damit du morgens nicht vergisst zu trinken, und auch mitten am Tag und am Ende des Tages. Das gilt ebenso für die Essenszeiten. Auch die hast du am besten jeden Tag zu denselben Zeitpunkten. Je ernsthafter du dich mit deinem Sport beschäftigst, desto ernster musst du auch die Konsistenz nehmen.