Erholung: eine Chance, sich einen Vorsprung gegenüber der Konkurrenz zu verschaffen

Nach einer Belastung muss sich der Körper erholen. Das erfordert eine Mischung aus guter Ernährung und ausreichend Ruhe, sagt der Ernährungswissenschaftler Dr. Samefko Ludidi. ‚Ein echter Spitzensportler traut sich, manchmal nichts zu tun.‘

Von Samefko Ludidi

Um sich gut vom Training zu erholen, braucht der Körper Brennstoff, um die Reserven aufzufüllen, und Baustoffe, um die Muskeln zu reparieren. Wer klug isst und trinkt, kann damit sein Energiesystem und seine Muskelstrukturen verbessern. Und damit die Leistung steigern.

Metabole Flexibilität
Die Brennstoffe sind Kohlenhydrate und/oder Fette. Je nachdem, welcher Sportlertyp man ist, trifft man hier unterschiedliche Entscheidungen. Ein Kraftsportler wählt etwas anders als ein Ausdauersportler. Wer während der Leistung weniger von Kohlenhydraten abhängig sein will, sollte häufiger Fette essen. Gemeint sind Fette aus Fisch oder aus Avocado und Oliven, nicht Pommes aus der Fritteuse. Das Ziel heißt dann ‚metabole Flexibilität‘. Man möchte dem Körper beibringen, zwischen Kohlenhydraten und Fetten zu wechseln. Wenn der Körper merkt, dass die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, kann er auf Fette zurückgreifen. Dann begegnet man dem Mann mit dem Hammer nicht.

Die Bausteine für die Muskeln sind die Proteine. Man sieht, dass viele Menschen sich mit Proteinshakes beschäftigen, vor allem nach dem Training, als seien sie ein Wundermittel. Sie können sehr nützlich sein, doch es gibt eine Falle. Viele nehmen nur nach dem Sport einen Shake, achten aber bei ihren Mahlzeiten nicht darauf. Wichtig ist eine gute Zufuhr von Protein und anderen Nährstoffen über den ganzen Tag verteilt. Bei jeder Mahlzeit ein wenig, das funktioniert am besten für Erholung und Muskelaufbau.

Vergleichbar ist das mit der technischen Hauptuntersuchung eines Autos (in den Niederlanden: APK). Man sollte nicht nur zum Zeitpunkt der Prüfung Öl, Kühlmittel und Kraftstoff in Ordnung haben und den Reifendruck prüfen, sondern die Maschine dauerhaft pflegen.

Nach dem Wettkampf
Die Erholung nach Wettkämpfen ist etwas anderes als die Erholung nach einem gewöhnlichen Training. Wer Körper und Geist besonders stark gefordert hat, muss der Erholung auch besondere Aufmerksamkeit widmen. Das bedeutet: die richtige Mischung aus guter Ernährung und ausreichend Ruhe finden.

Wer im Wettkampf an seine Grenzen gegangen ist und damit alle Reserven aufgebraucht hat, muss diese natürlich wieder auffüllen. Die Neigung besteht vielleicht darin, mehr zu essen. Man kann durchaus etwas mehr essen, sollte dann aber darauf achten, dass es vor allem qualitativ gutes Essen ist. Die Brennstoffe sollten aus natürlichen Quellen kommen, am liebsten frische und unverarbeitete Lebensmittel.

Wir sehen Kämpfer nach einem Wettkampf, als Abschluss der gesamten Phase mit Trainingslager, Weight Cut und Kampf, oft bei McDonald’s oder KFC einkehren. Das ist verständlich und kann einen rituellen Wert haben, aber wer wirklich das Beste aus sich herausholen will, beschränkt es auf ein einziges Mal. Man sollte nicht einen ganzen Urlaub lang Pizza und Pommes essen, denn dann kommt man deutlich schwerer zurück als beim Kampf, und es wird eine lange und anspruchsvolle Reise, wieder Gewicht zu machen. Und ganz einfach gesagt: Wenn der Körper Müll verarbeiten muss, ist das nicht gut für die Erholung.

Ruhe
Mindestens so wichtig wie die Ernährung ist aber die Ruhe. Das Belastungsniveau muss wirklich heruntergefahren werden. Es ist sinnvoll, eine Woche Pause zu nehmen und dabei aktiv zu bleiben. Gehen Sie spazieren und Fahrrad fahren, suchen Sie aber keine Grenzen auf, gehen Sie nicht einmal auf 70 Prozent, denn Ruhe ist wirklich entscheidend. Achten Sie auch darauf, dass Sie ausreichend schlafen. Mindestens 8 Stunden, bei intensivem Sport vielleicht sogar 9 Stunden. Man wächst während der Ruhe.

Viele Sportler denken: Ich bin jung und stark und muss am Montag nach dem Wettkampf wieder im Gym stehen. Das klingt hart und es ist gut, alles geben zu wollen, klug ist es aber nicht. Man hört manchmal: Während du nichts tust, trainiert dein Gegner. Doch durch bessere Erholung kann man sich einen Vorsprung gegenüber dem Konkurrenten verschaffen, der sich immer weiter erschöpft. Ein echter Spitzensportler traut sich, manchmal nichts zu tun.